在閱讀和參考菜譜之前，假想你已經(jīng)在廚房中準備好了下列物品。這些物品不會在原材料和工具部分提及。

燃氣灶，飲用水，炒鍋，蒸鍋，煮鍋，電飯鍋，食用油，洗菜盆，碟子，碗，筷子，勺子，湯勺，漏勺，洗滌劑，抹布，鋼絲球，菜刀，生食案板，熟食案板，削皮刀，熱水壺

下列材料可能會被高頻使用。建議提前為廚房采購好，并永遠保障有新鮮的可以取用。

大蔥，小蔥，生姜，大蒜，花椒，八角，桂皮，香葉
干辣椒，小米椒，生抽，老抽，蠔油，料酒（黃酒，可選）
黑醋(香醋、陳醋)，白醋，豆瓣醬，冰糖，棉白糖，鹽，味精\雞精
黑胡椒，白胡椒，五香粉，玉米淀粉，番薯淀粉

如果你預計將被隔離很久，建議同樣采購好下列內(nèi)容：

冰箱、微波爐、保鮮膜、保鮮袋
雞蛋、青椒、胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、木耳、里脊肉、茄子、米、掛面或方便面

如果你非常想追求形式化、標準化和儀式感，并且想擁有一個與眾不同的有趣廚房，那就同樣采購下列內(nèi)容：

電子秤（或天平）、游標卡尺、量筒、停表、燒杯、測溫槍、移液器

如果你想節(jié)約時間，可以購買半成品并簡單處理后食用：

預炸過的炸雞塊、冷凍手抓餅、包好的餃子、袋裝咖喱、各種丼類（蓋飯）、自熱食品、拌面料包、外賣包、方便食品

其它針對每道菜的原材料，請具體參考菜品本身的所需原材料章節(jié)。

選購油

在選購油之前，需要了解一些脂肪酸的基礎知識

脂肪酸的分類

脂肪酸分為：

• 飽和脂肪酸 （盡量避免）
• 不飽和脂肪酸
  • 順式脂肪酸
  • 反式脂肪酸 （尤其注意避免）
  • 多不飽和脂肪酸
  • 單不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸在室溫下會呈固態(tài)，而不飽和脂肪酸在室溫下會呈液態(tài)。

避免的脂肪酸

其中，飽和脂肪酸和反式脂肪酸一般是被認為不健康的。

飽和脂肪酸會增加肥胖、高膽固醇、心臟病的風險。

尤其注意反式脂肪酸，因為它會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇，還會減少高密度脂蛋白膽固醇，從而增加心臟病的風險。

零食的反式脂肪酸

下列配料表中的項目有較高可能含有反式脂肪酸：

• 氫化植物油
• 起酥油
• 人造黃油
• 植物黃油
• 氫化脂肪
• 植物奶油
• 精煉植物油

但有些高品質(zhì)的零食并不含反式脂肪酸。實際以零食的營養(yǎng)成分表中標注的 反式脂肪 含量為準。

油品的反式脂肪酸

雖然許多零食中含有反式脂肪酸，但是更多的來源并不是氫化，而是加工過程中產(chǎn)生的。

反式脂肪酸的主要加工來源有：

• 植物油 （主要來源）
• 糕點
• 餅干
• 油炸食品
• 面包

植物油有：

• 菜籽油
• 茶籽油
• 大豆油
• 調(diào)和油
• 橄欖油
• 花生油
• 葵籽油
• 玉米油
• 芝麻油
• 棕櫚油
• 椰子油
• 棉籽油
• 芥花油

它們都含有少量的反式脂肪酸，因為在精煉過程中需要在高溫下進行脫臭處理。

市售高品質(zhì)植物油的反式脂肪酸一般介于 0%～3% 之間，隨著油品工藝不斷革新，其中的反式脂肪酸含量也在不斷降低。

而真正的反式脂肪酸來源是烹飪過程：

植物油中往往含有較高比例的多不飽和脂肪酸，熱穩(wěn)定性比較差，容易在高溫下轉(zhuǎn)化成反式脂肪。

因此，在不同場景下，我們需要合理選擇油品，并盡可能減少油品的加熱時間。

植物油的選擇

• 花生油富含單不飽和脂肪。但只建議選擇高品質(zhì)的。加工時也要注意不要加熱過久以免產(chǎn)生反式脂肪酸。
• 橄欖油富含單不飽和脂肪，其只有一個不飽和鍵。橄欖油飽和脂肪酸含量少。但只建議選擇高品質(zhì)的。加工時也要注意不要加熱過久以免產(chǎn)生反式脂肪酸。
• 大豆油不含飽和脂肪酸，且含有亞油酸、維生素。但大豆油不穩(wěn)定，容易在加工時產(chǎn)生反式脂肪酸，因此不建議長期食用，可以用于涼拌。
• 菜籽油熱穩(wěn)定性好，富含多不飽和脂肪酸，但可能含有芥酸，可能會引起脂肪沉積和心臟損傷。菜籽油缺少亞油酸，營養(yǎng)價值較低，容易腐敗。
• 椰子油的飽和脂肪酸非常高，熱穩(wěn)定性好，但注意有些食品會使用氫化椰子油。適合在廚房用于煎炸，經(jīng)常食用會增加肥胖風險。
• 棕櫚油的飽和脂肪酸非常高，熱穩(wěn)定性好，經(jīng)常食用會增加高膽固醇風險。
• 豬油，牛油等動物油脂，富含飽和脂肪酸，經(jīng)常食用會增加高膽固醇風險。不推薦長期食用。

因此，根據(jù)上述表格，我們可以得出一些結(jié)論：

• 沒有任何一種油品是完美的，每種油品都有其優(yōu)缺點。因此，我們應該根據(jù)不同的烹飪場景選擇不同的油品。
• 不應該始終使用同一類油品，應該根據(jù)不同的烹飪場景選擇不同的油品，以確保營養(yǎng)均衡。
• 為了不攝入太多 反式脂肪酸。在加熱時，不要選擇熱不穩(wěn)定的油品，不要加熱過久。
• 不要大量食用煎炸食品。熱穩(wěn)定性好的油往往又含有大量的飽和脂肪酸，不適合長期食用。
• 不要重復使用油品。油品在加熱過程中會產(chǎn)生大量的反式脂肪酸。
• 不要長時間食用外賣食品，因為很難確定他們使用了什么油品。

炒菜油

• 花生油 （選擇高油品質(zhì)）
• 橄欖油 （選擇高油品質(zhì)）
• 菜籽油 （選擇低芥酸）

花生油、橄欖油、菜籽油含有較多不飽和脂肪酸，含有較少的飽和脂肪酸。但是其熱穩(wěn)定性較差，容易在加熱過程中產(chǎn)生反式脂肪酸。因此，要注意控制加熱時間，不要加熱過久。

煎炸油

• 椰子油
• 棕櫚油
• 牛油
• 豬油

爆炒、油炸時需要使用熱穩(wěn)定性更好的油，如：椰子油、棕櫚油、牛油。它們產(chǎn)生的反式脂肪酸會更少。但是，它們的飽和脂肪酸含量較高，不適合長期食用。

涼拌、燉煮油

• 亞麻籽油
• 芝麻油
• 核桃油
• 紫蘇油

這類場景不需要加熱，因此不會產(chǎn)生反式脂肪酸。不要選擇有太多飽和脂肪酸的油品。